Como fazer uma caminhada perfeita
A prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção
de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima, especialmente
de pessoas na melhor idade. Exercícios regulares são fundamentais para
uma vida saudável e um corpo em forma. Mas a prática requer cuidado,
porque exercícios malfeitos podem trazer riscos à saúde.
E qual é
a prática mais adequada à terceira idade? Sem dúvida alguma, a
caminhada — uma das atividades físicas que apresenta os índices mais
satisfatórios em ganho de qualidade de vida, especialmente por ser uma
aliada importante no combate ao sedentarismo. No entanto, se não for
praticada de maneira correta, o hábito de caminhar pode trazer problemas
para a saúde das pessoas.
Por que é importante caminhar?
•
A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e
integradas na sociedade. Ajuda às pessoas a terem mais amigos!!!!
•
A caminhada é uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento
cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas
de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).
• Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades.
• A caminhada é um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável.
•
Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as
atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os
exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar
contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir
degraus, musculação e dança.
• Um estudo comparado, no qual
mulheres idosas foram observadas durante alguns anos, mostrou que as que
se exercitaram durante o período tiveram um aumento da massa óssea de
2,3%. Já as mulheres que permaneceram sedentárias mostraram uma
diminuição de 3,3% da massa óssea.
• Os exercícios aeróbios de
baixo impacto — como caminhadas —, estimulam a formação osteoblástica e
previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves aumentam a massa
muscular e a força dos músculos esqueléticos. A diminuição da força do
quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.
Saiba quais são as 10 dicas essenciais para uma boa caminhada!
1. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes
de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação
médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e
hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem
tomar uma série de cuidados antes de caminhar.
2. RESPIRAR CORRETAMENTE
- O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
-
Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar
mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
-
Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca.
Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente,
contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela
boca.
- Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a
quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e
o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas:
quatro para inspirar, outras quatro para expirar.
3. POSTURA
-
A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte,
em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima,
nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para
a frente ou para os lados. O tórax fica em posição normal, sem desvios
para a frente ou para trás. Os braços devem estar para baixo, levemente
dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e
suave.
- Nas mãos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A
idéia é não apertá-las, para não esmagar a borboleta, nem abri-las
demais para não deixar a borboleta fugir. Para proteger a coluna, o
abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite
também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão,
alinhando a coluna vertebral.
- Os quadris devem ser movidos de
forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para
trás. Nunca movimente os quadris para os lados!!! Os ossos ilíacos devem
apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.
4. ALONGAMENTO
O
alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e
eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o
alongamento, inicie da seguinte forma:
- Apoiar as mãos na parede,
flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra
fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna
esquerda.
- Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.
-
Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do
pé, como ilustra a figura. Repita o alongamento com a perna esquerda.
-
Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os
joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
-
Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu
corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
- Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.
5. PRATICAR COM REGULARIDADE
Os
exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por
semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito
importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente
suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos
exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força
muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a
manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os
exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles
realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com
exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou
praticar algum esporte coletivo como o futebol, o basquete e o voleibol.
Considerando-se
a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da
osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40
minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento
muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência
cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por
meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.
6. CUIDADO COM OS PÉS
-
Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os tênis. Não deixe
que os vendedores o convençam a comprar botas e sapatos com estilo
rústico, alegando que são ideais para caminhar.
- As principais
marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento,
que atenuam o impacto do pé no solo. Escolha um para treinamento (com
solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve).
-
Levar em consideração o seu tipo de pisada. Existem opções de tênis
para quem pisa para dentro (pés pronadores), para quem pisa para fora
(supinadores) e para quem tem pisada normal. É fundamental que o calçado
seja confortável mesmo quando os pés incharem, o que pode acontecer
durante a caminhada. Por isso, deixe para comprar o calçado à noite ou
depois de uma atividade física, quando os pés estão mais volumosos. Dias
quentes também são mais indicados para a compra do que os frios.
-
Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em
pequenas caminhadas no bairro e dentro de casa. Isso irá amaciar o
calçado e, também, indicar se algum lugar está “pegando mais”, pois este
ponto com certeza irá prejudicar durante uma caminhada com maior
duração.
- Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro
do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.
-
Optar por tênis leves, de solado flexível, salto baixo com sistema de
amortecimento no calcanhar e amplo espaço para os dedos do pé.
-
Dar preferência aos modelos de tênis que são reforçados nas laterais,
pois evitam torsões caso você tropece. Quem pratica caminhada também
deve considerar o terreno no qual se exercita. Existem amortecimentos
diferenciados para esteira e para passeios ao ar livre.
7. ROUPAS ADEQUADAS
Roupas claras e leves são ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.
8. ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Para
evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma
refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada
antes, durante e após a atividade física. Beba água!!! Jamais substitua a
água por refrigerantes.
Não espere sentir sede para beber água — quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.
9. LOCAL APROPRIADO
É
muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. O
terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são
recomendados.
10. BONS PENSAMENTOS
Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado. Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada para relaxar.
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